[만성 피로]만성 피로 치료 방법(명상, 운동법, 인지행동치료, 항염 식단)알아보기

만성피로보다 더 심각한 것은
바로 만성피로증후군입니다.

만성피로증후군은 몇 가지 증상으로
진단할 수 있습니다.

극심한 피로 더불어
기억력과 집중력이 떨어지고,
알 수 없는 통증 등이 생겨
일상생활에 지장을 받는다면
만성피로증후군을 의심해 볼 수 있습니다.

만성피로증후군의
자가 진단 리스트는 다음과 같습니다.

1. 피로가 6개월 이상 지속된다.
2. 충분히 자거나 쉬어도 피로가 풀리지 않는다.
3. 기억력, 집중력이 떨어진다.
4. 평소와 다른 두통이 있다.
5. 어깨, 허리, 다리 등
근육통이 있거나 관절통증이 있다.
6. 목이나 겨드랑이 림프절이 붓거나 아프다.
7. 오래 앉아 있거나
서 있지 못할 정도로 피로감을 느낀다.

만성피로 회복에 효과가 있다는
명상 치료와 호흡법 그리고 운동 치료 요법,
항염 식사조절과 긍정적인 생각을 심어주는
인지행동 치료 등이 있습니다.

자신을 내려 놓고 잠시 쉬어가는 시간,
명상을 통해 기분의 변화가 생깁니다.

다음은 피로 회복을 돕는
운동법을 알아보겠습니다.

운동은 무리하지 않고
스트레칭 위주로 근력과
유연성을 기르도록 했습니다.

생활 속에서 누구나 쉽게
따라 할 수 있는 동작입니다.

먼저 가볍게 팔 벌려 뛰기로 몸을 풉니다.

앉았다 일어서기 동작으로
하체의 근력을 기릅니다.

상체 들어올리기를 통해 복근을 강화시키고,
하체와 상체를 반대 방향으로
비틀어 스트레칭을 합니다.

한쪽 다리는 반대 무릎 위에 올리고
허벅지를 당겨 엉덩이 근육을 늘려줍니다.

이번에는 다리를 뒤쪽으로 접은 후 당겨
허벅지 앞 근육을 스트레칭 합니다.

팔을 구부린 후 어깨 높이까지 들어올려
근육을 풀어줍니다.

이렇게 각 동작을 2분 이상 매일 시행합니다.

다음은 인지행동 치료입니다.

무의식 속에 있는
잘못된 인지기능들을 되돌리는 훈련입니다.

근육 이완과 호흡법을 통해
몸에 긴장감을 푸는 동작을 합니다.

고단한 일상으로 경직되었던
몸과 마음이 느슨해집니다.

하지만 오랜 시간 만성피로를 겪었다면
한 번에 증상이 개선될 수는 없습니다.

꾸준한 노력이 필요합니다.

특히 만성피로자의 대부분은
주의가 필요한 우울감이 있는 상태로
내면의 어려움들을 해결할 수 있는
인지행동 치료를 집중적으로 시행해야 합니다.

인지치료는 내면의 불안감과 부정적인 정서를
스스로 바꾸도록 하는 행동 훈련법으로,
만성피로 환자들에게는
무엇보다 중요한 치료법입니다.

인지행동 치료는 스스로 깨닫고
마음의 치료자가 될 수 있도록
끊임없이 반복해 훈련을 해야 합니다.

인지행동 치료를 통해 나의 기분은 무엇이고,
왜 그런 기분이 들었는지 생각해 봅니다.

또 나를 불편하게 하고
고통스럽게 하는 부정적인 생각이 무엇인지
깨닫도록 합니다.

이런 과정은 스스로 피로감에서
벗어날 수 있다는 자신감을 심어주는데요.

다음으로 중요한 치료 방법 중 하나는
바로 몸 안에 염증을 줄이는 식이요법입니다.

그렇다면 어떤 음식들을 피해야 하고,
어떤 음식들을 먹어야 하는 것일까요?

염증을 일으키는 음식으로는
칼로리가 높은 고지방, 고당질 식품들입니다.

또 당이 높은 음료와 흰쌀밥은
대사질환을 일으켜 피해야 합니다.

트랜스 지방이 함유된 빵과 과자 역시
염증을 유발하는 음식입니다.

포화지방산이 많은 동물성 기름도
침 염증 반응물질의 생성을 활성화시킵니다.

또 옥수수기름처럼
오메가-6가 들어간 불포화 지방산은
혈관염을 악화시킬 수 있습니다.

그렇다면 염증을 막아주는
항염 식단은 무엇일까요?

오메가-3가 들어간 들기름이나 카놀라유는
염증유발 물질을 줄여주고
각종 채소와 과일에 함유된 비타민C는
활성산소를 제거해 면역세포의 활동을 도와줍니다.

각종 견과류 역시 염증 물질의 생성과
활성도를 떨어뜨리는 역할을 합니다.

또 폴리페놀이 풍부한 다크 초콜릿과 녹차는
염증 물질을 줄여줍니다.

매끼 다섯가지 색 이상의 채소와 과일을 섭취하고,
음식을 골고루 먹을 때
만성피로의 염증을 줄일 수 있습니다.

만성피로의 또 하나의 원인은
장내 미생물의 불균형입니다.

우리의 몸 속에는 약 40조 개의
장내 미생물들이 서식하고 있습니다.

장내 미생물의 균형 정도를 보면
면역 기능과 질병 상태를 파악할 수 있습니다.

대장에는 나쁜 장내 미생물인 유해균과
좋은 장내 미생물인 유익균이
서로 균형을 이루며 존재합니다.

흔히 식이섬유가 많은 채소와 과일을 섭취하면
유익균의 활동이 증가하게 되고,
유익균이 만들어내는 대사 산물이
장벽을 튼튼하게 만들면서
면역력을 강화시킵니다.

흔히 알려진 유산균인
프로바이오틱스가 바로 이것입니다.

반대로 식이섬유가 부족한 고지방,
고당질 등의 음식을 지속적으로 먹게 되면,
장내 유해균이 증가하게 되는데,
특히 만성피로증후군 환자의 장내 미생물에서는
특징적으로 다양성이 감소하고,
유익균과 유해균 분포의 불균형이
발생한 것을 볼 수 있습니다.

결국 염증을 유발하는 종은 증가하고,
항염 작용을 하는 종은 감소하게 되는데,
이런 불균형이 면역 물질인
사이토카인을 증가시킴으로써
만성피로증후군을 비롯해
제2형 당뇨병과 비만,
과민성 장증후군과 우울장애 등을
유발할 수 있게 됩니다.

최근 장내 유익균의 성장을 돕고
장기능 향상에 도움이 된다고 알려진
유산균(프로바이오틱스) 식품에 관한
관심이 높아지고 있습니다.

인생의 숨 고르기가 필요할 때
나를 위한 휴식의 시간이 건강한 미래를 만듭니다.

감사합니다.